腕振り体操

イライラしたりストレスを感じたとき膝をリズミカルに動かしたり（貧乏ゆすり）
ペンや指で机をコツコツ叩いたりした経験ありませんか？

実は、カラダがリズムのある運動をすると、脳内に、セロトニンという物質が
分泌されます。

セロトニンの分泌量が極端に減少すると、うつ病になってしまうことが分かっており
そのため、セロトニンにはココロを安定させる作用があると言われています。

一定のリズムに従って筋肉を動かす動きなら、「ガムを噛む」「ウォーキング」等、
どんな運動でもかまいません。

しかしセロトニンの分泌は
運動開始から5分ほどしてから活発になり20分程で最大化するので、
ある程度の時間、運動を続ける必要があります。

長時間のデスクワークをしていると肩や、腰も張ってきますね。
まずは、そんな運動不足からくる肩こり、腰痛を予防し
イライラや、憂鬱な気分を吹き飛す効果のある以下の4種類の
体操をご紹介します。

腕と腰の前後振り体操

足を肩幅より少し狭めに開き膝の力を抜いて緩めて立ち、
全身の力を抜きリラックスしながら、腕を前に2回、後ろに２回と
リズミカルに振って全身を前後に動かしていく体操です。

左右の足を腰幅ぐらいに開き、つま先を正面に向け立ちます。
膝は少し曲げ緩めた状態にし、両腕を「前にならえ」の要領で
前方に出し、手のひらを地面に向けます。

目線は、遠くの水平線を見ている感じです。

肩の高さまで持ち上げた腕の力を抜きスﾄﾝと下に落とします。
その勢いで振子のように腕は後ろに向振り上がります。
腕振りの振幅は最初は小さく、徐々に大きくしていきます。

力を入れ勢いをつけることで動きが大きくなるのではなく
腕を振れば振るほどリラックスして身体がほぐれた結果、
肩が動く範囲が広がり腕の振りが大きくなっていく感じです。

腕振りをやめる時はゆっくりと次第に動きを小さくしていきます。

慣れてきたら緩めた膝や腰が自然に動く様子をじっくりと
感じながらやってみましょう。

上達してくると、手を前に振る時は踵に、後ろに振る時は両足の
人差し指 あたりに体重が移動するのを感じるようなってきます。
縦の振動が膝から腰、背骨へと伝わる感じも味わってみて下さい。

時間や回数は、最初のうちは疲れない範囲で行ってください。
運動習慣が無い方は、3分程度から始め、慣れるに従い時間を
のばしていきましょう！

腕と腰の左右振り体操

足を肩幅より少し狭めに開き膝の力をぬいて立ち、
会釈する感じで少し前かがみになり腕を前に垂らします。
全身の力を抜きながら、腕を右に2回　、左ろに２回と
全身を左右にリズミカルに動かす体操です。

左右の足を腰幅ぐらいに開き、つま先を正面に向け立ちます。
膝は少し曲げ緩めた状態にします。
　
上半身をリラックスさせ、軽く会釈をする要領で少しだけ
上体を前に倒し（15度くらい）、前かがみになります。

前かがみになるときに、猫背にならないように注意します。
股関節（お尻とふともものうらの境目）を、後ろにスライドさせる
ようなイメージで体を折り曲げると背中や腰を自然と真っ直ぐに
保ったままお辞儀する（前かがみになる）ことができます。

両腕の力も抜き、腕を体の前面に「だらり」と垂らし、その腕を
体の前で左右に振ります。

出来るだけ腕の力で両腕を振るのではなく、重心の左右移動の
ゆれで腕が振られるようにするのがコツです。

動画のように
両手を振った方に顔を向けると胸側がよく動きほぐれてきます。

動画とは逆に
両手を振った方向と逆の方に顔を向けると、背中側が良く動きほぐれます。

また、
顔を正面に向けたまま行なうと体の両脇が良く動きほぐれます。

時間や回数は、最初のうちは疲れない範囲で行ってください。
運動習慣が無い方は、3分程度から始め、慣れるに従い時間を
のばしていきましょう！

左右のスワイショウ

肩幅よりも、やや広めに足を開いて立ち。
両腕を肩の高さに上げ、そこから腕をストンと落とすことで
体の中に生じる、反動とリズムを上手に利用して、
左右交互に運動を繰り繰り返す体操です。

この体操は、
背中や胸、腰などの体幹部（コア）が
硬くなっている場合、

どうしても、膝や足首に負担がかかってしまし
膝や足首を痛めてしまうことがあります。

腕と腰の前後振り体操や、腕と腰の左右振り体操を
十分に行い、体幹部を十分にほぐし、
動きをよくしてから行ってください。

肩幅よりも、やや広めに足を開いて立ち、
両腕を肩の高さに上げます。

この姿勢から、
肩の力をぬいて、腕をストンと落としながら、
右膝ををゆるめて軽く曲げ、重心を右足に移します。

すると、
股関節や胴体が捻られ、顔や胸は左に向き、
右腕は右肩の前方へ、左腕は左肩の後方へ、
元気よく前後に腕を振って歩いている様な感じで
自然と振り上がります。

体の中に生じる、反動とリズムを上手に利用して、
スタートの姿勢（写真１の姿勢）に戻り左右交互に
運動を繰り返します。

※注意点

膝が内側に入り過ぎてしまうと、
膝を痛める原因になります。

膝が内側に入りやすい場合は
足の親指側に体重をかけるのではなく、
くるぶしの後ろ（踵）に重心を落とすように
意識してみましょう！！

でんでん太鼓体操

「でんでん太鼓体操」こと、「回転式のスワイショウ」です。

自律神経系を安定させる体操としても知られ息を吐きながら体を捻り、
戻しながら吸う、息を吐くリズムと回転のリズムを合わせるのがポイントです。

この体操が上達してくると、上半身の無駄な力が抜け、
体の軸が浮き立って感じられるようになり、
普段の姿勢も良くなってくるので、肩こりや腰痛の予防に効果的です。

肩幅よりも、やや広めに足を開き、両膝に余裕をもたせて立ちます。

背中や肩、腕から手の力を抜き、からだをねじります
そして、その反動をつかって今度は、反対にねじります。

すると、
でんでん太鼓の玉のついたひもが振り回されるように、

腕はからだの回転に少し遅れて振られ
からだに巻きつくように動きはじめます。

この体操のコツは、
ウエストを意識するのではなく、

おしりを意識して、（おしりを動かすのではなくただ意識します）
股関節を中心にねじることです。

いちど動きはじめたら、自然なスピードで、
自分の力で動かすというより、

腕の重さや、からだの中に生まれる反動で
動かすようにすると、上半身の余分な力が抜け
肩こりや、腰痛の予防に効果的です。